Melewatkan makan malam? Tidak. Berhenti saja makan sebelum tidur.
Itulah kesimpulan dari studi baru yang kecil namun provokatif. Para peneliti di Rutgers University menemukan bahwa wanita lanjut usia dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang membatasi waktu makannya meningkatkan nilai tes kognitif mereka. Secara khusus, mereka yang makan dalam jangka waktu sembilan jam dan berhenti makan empat jam sebelum tidur menunjukkan perencanaan tata ruang dan kemampuan pemecahan masalah yang lebih baik.
Hasilnya bukanlah obat untuk segalanya. Ini adalah studi percontohan. Jumlahnya kecil. Namun jika uji coba yang lebih besar mengkonfirmasi petunjuk ini, kita mungkin memiliki intervensi sederhana dan gratis untuk membantu mencegah penurunan kognitif terkait usia.
Mekanisme makan dengan batasan waktu
Prof Sue Shapses memimpin penelitian nutrisi. Dia mencatat bahwa meskipun penurunan berat badan itu sendiri memperlambat penurunan kognitif, mungkin ada manfaat tambahan dalam mengatur waktu kalori Anda.
Uji coba ini melibatkan 47 wanita, berusia 50 hingga 79 tahun. Mereka semua hidup dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Selama enam bulan, mereka mengurangi 500 kalori setiap hari. Separuh kelompok, 26 perempuan, diinstruksikan untuk makan hanya dalam jangka waktu sembilan jam. Kebanyakan makan antara jam 10 pagi dan 6 sore. Yang lain membagi asupannya selama kurang lebih 12 jam.
Apakah kelompok yang dibatasi mengalami penurunan berat badan lebih banyak? Tidak.
Kedua kelompok turun rata-rata 7 kg (15 lbs). Penurunan berat badannya identik.
Lalu apa yang memisahkan mereka?
Kinerja kognitif.
Pada tes yang mengukur perencanaan tata ruang dan pemecahan masalah, peserta yang makan lebih awal memiliki kinerja lebih baik daripada peserta yang makan kemudian. Tes memori dan pembelajaran juga menunjukkan tanda-tanda peningkatan, meskipun multitasking dan waktu reaksi tetap sama.
Shapses menggambarkan efeknya sebagai “sederhana.” Itu tidak dramatis. Tapi itu penting. Bagi orang dewasa yang lebih tua, sedikit peningkatan dalam retensi memori dan berkurangnya kesalahan dalam perhatian dapat berarti perbedaan antara kemandirian dan kebutuhan akan perawatan.
“Makan dengan batasan waktu adalah pendekatan yang masuk akal… karena menghindari makan besar di malam hari akan meningkatkan kontrol gula darah.”
— Prof Wendy Hall, King’s College London
Mengapa pengaturan waktu penting bagi otak?
Kita perlu melihat biologinya. Ini bukan sihir. Ini adalah metabolisme yang melawan ritme sirkadian.
Di Inggris dan Amerika, kebanyakan orang makan dalam jangka waktu 14 jam. Kami ngemil terlambat. Kami menonton TV sambil mengunyah. Ini hanya menyisakan masa puasa 10 jam dalam semalam. Namun penelitian menunjukkan bahwa memperpanjang puasa ini akan memberikan manfaat kesehatan.
Sebuah ulasan yang diterbitkan pada bulan Januari mengaitkan menyelesaikan makan malam sebelum jam 7 malam dengan BMI, lingkar pinggang, dan penanda tekanan darah yang lebih baik.
Prof Wendy Hall, pakar ilmu nutrisi di King’s College London (tidak terlibat dalam penelitian Rutgers), melihat hubungannya.
“Membatasi waktu makan pada waktu yang sempit… mungkin mempunyai manfaat bagi otak,” katanya. Dia menunjuk ke tiga pengemudi:
- Pengendalian gula darah
- Fungsi pembuluh darah
- Tingkat peradangan
Makan larut malam mengganggu hal ini. Tubuh sedang bersantai untuk tidur. Itu tidak dibuat untuk mencerna beban berat. Dengan menggeser jendela lebih awal, kita mengurangi stres metabolik. Pengurangan stres itu kemungkinan besar meluas ke otak.
Hubungan demensia
Demensia merupakan penyebab kematian nomor tujuh secara global. Hampir 2 juta orang meninggal karenanya setiap tahun. Ini adalah penyebab utama di Inggris.
Kita tidak bisa mengubah genetika. Kita tidak bisa membalikkan usia. Namun para ahli yakin hampir setengah dari seluruh kasus dapat dicegah atau ditunda. Gaya hidup adalah kuncinya.
Obesitas pada usia paruh baya merupakan faktor risiko yang sangat besar. Ini meningkatkan risiko demensia sebesar 30% di kemudian hari.
Jadi, apakah makan dengan batasan waktu menawarkan perlindungan selain penurunan berat badan?
Pilot Rutgers menyarankan ya. Wanita yang makan lebih awal mengalami peningkatan dalam bidang yang terkait dengan penurunan kognitif dini. Mereka membuat lebih sedikit kesalahan. Mereka memecahkan masalah dengan lebih efektif.
Jika hal ini diterapkan dalam penelitian yang lebih besar dan ditinjau oleh rekan sejawat, hal ini dapat mengubah cara kita memberikan nasihat kepada orang lanjut usia. Bukan hanya “makan lebih sedikit”. Tapi “makan lebih awal.”
Posisi ilmu pengetahuan saat ini
Nutrition 2026 di Maryland menjadi tuan rumah presentasi temuan ini. Shapses dan timnya kini menggali lebih dalam tentang mengapa pengaturan waktu membantu.
Apakah itu peradangan? Apakah itu hati? Atau apakah ini semata-mata untuk memberi otak istirahat dari proses pencernaan yang terus-menerus?
Jawabannya belum ada di sini. Studi ini masih bersifat pendahuluan. Tinjauan sejawat sedang menunggu keputusan. Perbaikan yang bermakna secara klinis memerlukan validasi.
Namun polanya jelas. Kapan Anda makan mungkin sama pentingnya dengan apa yang Anda makan.
Pertimbangkan makanan terakhir Anda. Apakah tiga jam sebelum tidur? Atau jam 9 malam, tepat sebelum Anda tertidur?
Jam terus berdetak. Otak Anda mungkin lebih memilih penyelesaian lebih awal.
